新年健身计划,打响2018第一炮!

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楼主 2019-01-10 16:16:39
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新的一年已经来了,你的健身计划制定好了吗?新的一年你的目标是什么,减脂?增肌?你离你的目标还有多远,新的一年你准备好了吗?



健身真理:科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。

最后,请准备好您的运动装备,我们开始训练了!

我们相信您会爱上运动的

准备活动:

慢跑10分钟;5-10分钟活动各主要关节(髋关节、膝关节和踝关节等),如:水平扩胸、上下振臂等动作。同时,还要充分活动腰部、颈部和肩部。



训练内容:

项目:有氧练习+抗阻力练习(全身的肌肉训练)两者必不可少。只有相互结合才能得到理想的身材!

有氧运动主要针对提高心肺能力和燃烧脂肪。力量训练主要针对提高肌肉质量,增加力量和肌肉体积并且提高消耗热量的能力!

1.有氧:

最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑车、游泳、跳绳、跳舞..有氧运动的特点是:低强度,持续性,长时间(一般在20分钟以上60分钟以下),多关节的运动。

不要被40分钟的训练时长吓到,你可以从每次训练5分钟练起;下一次训练加30秒,不知不觉就能加到半小时,40分钟,乃至超过一小时。


有氧心率是关键:氧心跳率+最大心跳率的60-80%。而最大心跳率的计算公式为:220-个人年龄(注);例如一个20 岁的人,他的最大心跳率就是220-20=200 。因此,这个人的有氧运动心跳率,就应该介在120-160之间。

运动控制:循序渐进,

第一阶段:整体训练有氧练习占60%,肌力练习占40%;

第二阶段:有氧练习占50%,肌力练习占50%;

第三阶段:有氧练习占40%,肌力练习占60%

力量训练:45分钟

选择锻炼部位,训练动作,训练器材。初学者建议使用固定器械。

建议:每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)(胸大肌群,背阔肌群,肱二头肌肱三头肌三角肌腹肌股四头肌,小腿肌)不需要太多,专心练好动作。

而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激(比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸)。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。

每个训练动作要做3—5组,每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真



 少食多餐(每天5~6餐使食物充分吸收)吃健康的真正食物,避免营养不全加工食品,如果你想要增重就要摄取更多热量;反之,要减重就必须限制摄取较少的热量,这个原则是不会变的

1.多食用高品质的蛋白质(如:鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等)

2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物(如:米饭、谷类、玉米等)

3.多食用纤维素高的食物(如:芹菜、菠菜、胡萝卜等)

4.吃健康的脂肪(橄榄油,亚麻油,大豆油,菜籽油,坚果。。)少食用胆固醇高的食物(如:鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等)

5.尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料(如:可乐、啤酒、白酒等)

6.适量食用维生素补剂(如:Va  Vb  Vc  Vd  Ve  Vk)

7.多喝水(每天喝至少3~4升水)

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