爱瑜伽生活馆告诉你:初学者如何练习阿斯汤伽

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楼主 2018-11-07 16:57:34
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十号爱瑜伽生活馆引进的新课程,练习的益处不赘述了,为了让大家能更 好地理解老师的口令,挖掘身体的觉知,调动体内的能量,从而享受身体练习的畅快。特意整理了这些干货给我们初学者。

斯汤伽Ashtang的三个要素:呼吸运动,收束和凝视点。结合起来,在练习的过程中就产生了无穷的力量,引导我们的练习进入自我的状态,一股强有力的流动波和优雅便会从练习中弥漫出来。


一·阿斯汤加的呼吸ujjayi

阿斯汤加练习中与串联体位(vinyasa )进行的呼吸的技术称为乌佳依喉呼吸(ujjayi ),由吸入(puraka)和呼出(rechaka)组成。就是每次呼吸都要从喉咙后部进行,这样气流就能加快并由声门旁边的肌肉计量。也就是空气通过声门时形成的摩擦产生了乌佳依喉呼吸声音。其吸入和呼出都应该是稳定和平衡的,吸入的时间的应该是与呼出的时间相等。绵长连贯的呼吸可以增加内在的能量,并且加强和净化神经系统。


二·收束法Bandha 

Bandha意为锁,或收束法! 在瑜珈的哲学中,人体由72000条经络组成了一个完整的能量网络, 生命之气(prana)便是通过这72000条经络导入三条主脉(左脉、右脉和中脉)

         


左脉

由脊柱底部左边由下至上绕到左鼻孔,也称阴脉。其对应生理上的副交感神经。左脉的特性是冷静。


右脉

由脊柱底部右边由下至上绕到右鼻孔,也称阳脉。其对应生理上的交感神经。右脉的特性是活跃。


中脉

由脊柱底部沿着脊髓由下至上到达头顶。其对应生理上的中枢神经系统。中脉上分布有7个能量中心,也称脉轮(chakra), 这7个脉轮分别是海底轮( 主土元素 ,也称根轮,位于会阴处 。其对应人体生理上的肾上腺系统)、生殖轮(主水元素,位骶骨处。其对应人体生理上的性腺系统)、脐轮(主火元素,位于肚脐。其对应人体生理上的胰腺系统)、心轮(主气元素,位于心脏。其对就人体生理上的胸腺 系统)、喉轮(主空元素。位于颈部。其对应人体的甲状腺系统)、眉心轮(主思想。 掌管直觉、想象力和觉察力)、顶轮(主脑垂体。掌管着最高智慧的大门,在瑜伽的哲学中,只有能量被聚集、中脉被清通,藏于人体最深层的巨大能量便会觉醒,并从顶轮开启接连灵性最高智慧,这也是瑜伽的最高境界)。


应用收束法的结果是释放潜在的生命力,然后移动和引导这种气场力量从内部的源头到达身体中精细的72000条经络。收束法控制的练习培养和增加能量,和乌佳依喉呼吸的结合,这种效果才能呈现。收束法包括会阴收束、收腹收束和收颌收束。这三个收束法都是乌佳依喉呼吸技巧中不可分割的部分。


收束法主要有三个:

收颌收束法(jalandhara bandha)

收腹收束法(uddiyana bandha)

会阴收束法(moola bandha)

A、收颌收束法


此收束法要求下巴向下紧贴锁骨中心的v形口处,这样就锁住了喉前部,可以调节能量向心脏和心轮的流动。练习方法:座势或站势;双手放在双膝上,背部挺直,身体放松;缓慢充分的吸气;头向前伸,下巴底下紧贴锁骨中心v形口,又臂缘直,手掌按住膝盖并下压;保持这一姿 势片刻,然后抬起下巴,放松手掌及肩部,缓慢、充分的呼气;(在头倒立式体式中比较自然感知收颌收束法)。


收颌收束由凝视点(dristi )或头部姿势而产生的,在许多的体位(asanas)中它会以一种微妙的方式自然地出现。拜日式A (Surya NamaskaraA)的第六个姿势—下犬式再一次最好地证明了这个收束,就如为看到正确的凝视点肚脐—把下颚缩进锁骨之间的凹口。首先,它主要是运用于呼吸控制(Pranayama )—阿斯汤伽的第四个分支。这把锁能在屏住呼吸时,防止身体气场能量流失并阻止对头部形成任何压力。最好是在又资深老师的指导情况下才练习收颌收束。


B、收腹收束法


此收束法的位置在肚脐下方两个手指以下的地方,在中国也称丹田。可以调节能量锁在中脉里向上升。 练习方法: 座势或站势; 双手放在双膝上;身体向前倾的过程中把充分把气 呼出;继续呼气,上下腹部向内向上收紧,同时下巴锁向v形口(收颌收束法)。最大限度保持腹部内陷和屏气状态;腹部放松,抬起下巴,身体放松,缓 慢吸气;(在下 犬式体式中比较自然感知收腹收束法)。


这是所有收束法中最有动律感的一个,可以被阐释为“向上飞”。在呼气的尾声你最容易发现这个收束法的位置—“空洞”。这种“空洞”在下犬式(Adho Mukha Svnnasana)中最易得到体验:这个体位要持续五次呼吸的时间,经过六次运动达到这一点,用身体保持不动来调节和平衡呼吸的节奏,在这里最适合培育收腹收束和会阴收束。


       因为收腹收束直接与横隔膜,肋骨及肋间肌的运转直接相联系,所以它在乌佳依喉呼吸(ujjayi)的进展中起着至关重要的作用。呼气时,横隔膜放松,向上移动到肺部把空气挤出去,而内部的肋间肌通过把肋腔拉低来完成这个动作。这样做的结果是收紧腹壁(从肚脐往下到耻骨的区城),它支持和保护着所有的内部器官和下背。如果你的下腹壁锻炼得很好,你能以最小的努力使下腹达到这一点而进行整个呼吸循环。


       这种腹部控制为接下来的呼吸提供了一个平台,或基础。当横幅膜向下弯曲,把用乌佳依喉呼吸吸入的空气挤进肺中,外部的肋间肌肉提高肋腔,扩张胸部并让肺部扩展到最大容量。这是收腹收束的具体运动,如果能够熟练地掌握它,同样也是可以微妙地控制下腹,使其“柔软”和“不动“。


       要感受运动中的收腹收束,看站立前曲式(padangusthasana)有利于理解。这个体位(vinyasa )是静止的.它纯粹想要培育收腹收束和保护后下背。就像上面所看到的,把你的手放在下腹上,实际上接触收束(bandha)。把手放在收腹收束是站立体(asanas)中的一个经常性动作—它不仅提醒你收束的功能,它也给你提供了许多练习和发展这种控制的机会。


       收束的自相矛盾之处就是这把锁实际上打开了流动的生命力并引领它向上走。阿斯汤伽瑜伽中明显的轻盈与力量应归功于收腹收束和会阴收束相结合。通过串联体位跳跃演示了用手撑地时运用会阴收束的根基,用腿穿过双臂中的空间时运用收腹收束的飞跃,都建立在乌佳依喉呼吸的基础之上。


      收腹收束是一种普遍令人受益、整天都可以练习的技巧,它帮助支持你下腹内的消化器官并在屈身或上抬时保护你的下背。


会阴收束法


此收束法的位置在骨盆底的中心。可以调节并扭转生命能量的下行,促进能量通过中脉上行。 练习方法: 座势或站势;缓慢呼气至快结束时,收缩会阴部会,使得下行之气往上运行,这一方法可以用意念来引导,也可以用会阴部相关部位的括约肌的收缩加强会阴收束;保持这一收束片刻,然后身体放松,正常吸气;(在山式站立体式中比较自然感知会阴收束法)。

这种收束法是根锁或根基。当腹中"空洞"空气基本呼尽的时候,它出现在呼气的尾声,但它却应用于呼吸循环的全过程。在一次完整呼气的尾声,如果你和身体的运转协调,你会隐约地感觉到肛门括约肌在轻微地收缩,整个生殖系统区域,包括会阴处都在向内向上紧缩。这个被认为是“骨盆底部”的上提动作是消化器官强健的支持。


       会阴收束为稳固的根基提供必要的基本能量。不管这个根基是脚、手还是臀部。会阴收束还是保护身体的安全锁,它为收腹收束把能量封存于体内,然后指引它穿过能量通道向上游动。


       会阴收束非常难以掌握。首先它是挤压肛门的括约肌的整体而全面的动作。发现这个全面的动作之后,会阴收束的应用变得更轻柔些,瑜伽的敏感—会阴的轻微上提变得更明显。收束法的定位男女体验各不相同,但是你可以随时随地进行练习直至你把这个动作做正确为止。



三·凝视点

阿斯汤伽瑜伽系统中每一个体位(asana )都有用来集中注意力的凝视点。共有9个凝视点,每个都试图把关注外在世界的视线转向内部。它们以先后出现的顺序分别是:

1、鼻尖(Nasagrai)

2、拇指(Angusta ma dyai)

3、第三眼(Broomahya)

4、肚脐(Nabi chakra)

5、向上天空(Urdhva)

6、手(Hastagrai)

7、脚趾(Padhayoragrai)

8、远左(Parsva)

9、远右(Parsva)

使用由凝视点强加注视的原理思想得以集中,把学生带入内在的世界。这内心的集中将导致集中(Dharana )和沉思(Dhyara )—阿斯汤伽瑜伽的第六和第七分支的发展。

三位一体(Tristana)

当达到三位一体状态时你就能体会串联体位(vinyasa)的真正精髓。这是阿斯汤伽瑜伽三个主要要素的结合:高级的呼吸/运动同步,收束(bandha)和凝视点(dristi)。当这种结合得以发展,一股强有力的流动波和优雅便会从练习中弥漫出来,随之而来的化合反应释放出以下五种元素:

1、泥土—会阴收束奠定基础,产生稳定性和力量。

2、水—串联体位的流动所产生的汗水。

3、空气—乌佳依喉呼吸和收束带来的轻盈。

4、火—净化消化之火的经络.

5、能量—精细的,遍及全身的生命之气、能量。

三位一体是通过反复多次练习才能达到的,它的熟练运用会使姿势和其间的过渡巧妙、自然而又优雅。


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